OS FUNDAMENTOS GANHAM JOGO

- Os atletas tendem a praticar mais aquilo que já dominam. Para ser eficaz em todos os fundamentos é necessária a dedicação aos detalhes nos treinamentos, além de uma enorme vontade de contribuir cada vez mais com a equipe. Em cada exercício, o que importa é o "como" o executamos. Dicas de Jason Wright (Personal Trainner de profissionais como Kobe Bryant) , Tony Freccero (Diretor da Triple Threat Academy, na California) e Prof. Waldir Boccardo.

Manejo do Corpo sem bola
Posição básica (stance):
- joelhos flexionados e cabeça erguida
- pés na linha dos ombros
- mãos espalmadas na altura do peito
- calcanhar não toca o piso

Paradas de 1 e 2 tempos seguida de explosão
Salto com uma perna e elevação do braço oposto
Deslizamento frente (esgrima), costas e lateral (nunca cruzar os pés)
Fintas de corpo
Corte em "V" e em "L"
Giro de Pivô - giro 90º e 180º
Correr em ziguezague com reversão
Mudança de velocidade, direção e sentido

Defesa

Transição para a defesa, equilíbrio (balanço) defensivo

Marcando o adversário com bola
Antes do drible:
língua de cobra, force-o a driblar
Driblando:
conter, force-o para as laterais, obrigue-o a parar de driblar, negue o meio do garrafão, faça-o driblar com a mão fraca, 2 em 1

Após o drible: espelho, dificulte o passe sempre, 2 em 1 Marcando o adversário sem a bola:
Ajude o campanheiro e recupere a posição, Cobertura, Saída de Bloqueio

Negue a bola ao adversário, Evite o back-door, Sua posição defensiva deve estar:
1. Entre o adversário e a cesta;
2. Entre a bola e o adversário;
3. Entre a bola e a cesta.

AGIR na defesa e não apenas reagir

Manejo da bola

Segurar a bola na altura do peito com os polegares a 90º, não abaixar a bola
Passar a bola por trás do corpo
Passar a bola por entre as pernas em "8"
Jogar a bola de uma mão para a outra com gancho
Jogar a bola com as duas mãos para frente e para trás sobre a cabeça
Jogar a bola para o alto, deixar quicar e segurar firme com ambas as mãos
Bater na bola com uma das mãos e segurá-la com a outra
Girar a bola na ponta do dedo médio ou indicador
Aranha, Tesoura
Deslizar a bola de uma mão à outra sobre os braços e pescoço
Passar a bola entre as pernas em movimento para frente e para trás
Passar a bola entre as pernas utilizando apenas uma das mãos
Back-spin de uma mão para a outra com cotovelos flexionados
Executar uma expiral pelo corpo, girando a bola embaixo, no tronco e na cabeça
Fintas de drible, passe e arremesso
Drible
Sentir a bola, utilizar a visão periférica
Soltar a bola e fazê-la quicar quando estiver parando
Drible rápido bem baixo
Drible forte na altura da cintura
Drible com a ponta de cada um dos dedos (piano)
Drible com a mão espalmada muito rápido embaixo
Parado, passando entre as pernas em "8"
Andando, correndo e variando velocidades
Em ziguezag com perseguição
Em ziguezag com marcação
Troca de mão por entre as pernas (sem troca)
Troca de mão por trás do corpo (sem troca)
Troca de mão pela frente - cross over (sem troca - IN/OUT)
Reversão para esquerda e para a direita
Finta - Ameaça tripla
Drible combinado - IN/OUT, entre pernas e por trás
Com duas bolas, simultâneo e alternado - exercícios acima

Passe
Fintar o passe, não olhar para o objetivo do passe
Peito, direto e picado
Ombro
Longo
Lateral, direita e esquerda, com efeito e sem efeito
Sobre a cabeça
Por trás
Por entre as pernas
Combinado com drible
Passe para pivô
Outlet pass - passe após rebote
Ponte Aérea para enterrada ou bandeja
2 x 1 sem drible - 5 metros de distância, passa e dá 2 passos laterais

Arremesso
Coordenação dos movimentos
Giro da bola e quebra do pulso com dedo indicador voltado para a cesta
Dedos polegar e mindinho na mesma linha reta da bola
Palma da mão não toca a bola
Parado de perto e na cadeira
Na tabela e direto, de frente e de gancho
Jump curto, médio, longo e lance livre
Bandeja pela frente, de força, reversa e enterrada
Off the drible - drible IN/OUT, Entre pernas, por trás e Tripla Ameaça

As fases do arremesso:
1.Equilíbrio, pés paralelos voltados para a cesta, postura
2.Cotovelo embaixo da bola (posição de garçom)
3.Olho no alvo (num ponto do aro)
4.Perna, braço e mão seguem a bola

Rebote
Posicionamento defensivo - Bloqueio de rebote
Posicionamento de ataque - Finta de corpo
Tapinha
Acreditar sempre no rebote
Prever a trajetória da bola
Preparar-se para saltar mais de uma vez
Não perca a bola em baixo depois de conquistar o rebote
Dê o primeiro passe para o contra-ataque rápido e preciso
Drible após rebote? Apenas em último caso. Evite

Definições do Jogo

Regras - disponíveis para download no topo desta página
Equipamento do jogador - proteja o tornozelo
Posições dos jogadores - armador, ala, pivô, misto
Árbitros - 2 (3 na NBA)
Duração do jogo - 4 tempos de 10 min (4 de 12 min na NBA)
Contagem de pontos - Quem faz mais pontos ou quem impede mais cestas vence a partida.

Medidas Fundamentais
Diâmetro do aro = 45cm
Distância do aro p/ a tabela = 15cm
Altura do aro ao piso da quadra = 3,05m
Caracterísitcas da bola - Diâmetro=24cm Peso=600g
Medidas da quadra = 28 x 15m
Seção do aro = 3,3 x Seção transversal da bola
O diâmetro do aro é relativo à trajetória da bola
O jogador mede a sua altura + 1/4 da altura com os braços estendidos

Prioridades por posição

Armador
Espírito defensivo
Bom no 1 x 1 (adversário com bola e sem bola), Contagia o resto dos companheiros, Rouba bolas (se antecipa ao adversário).
Aquele que mais pode arriscar
Realiza bom balanço defensivo
Anula o armador adversário
Bom reboteiro na defesa
Defende-se de bloqueios
Bom Atacante
Bom penetrador, Bom manejador da bola, Bom arremessador (não necessariamente pontuador).
Bom Jogador de Equipe
Bom passador. Bom receptor de bola. Se oferece à bola. Não se oculta.
Conhece as carências e virtudes de nossa equipe e da adversária.
Outros aspectos
Ser um líder. Criar. Dirigir. Jogar com o risco.

Ala
Ser rápido no balanço defensivo
Deve ser o segundo a chegar (depois do armador)
Provocar faltas de ataque dos adversários
Grande defensor da primeira linha de passe
Fintas defensivas, Ajudar o companheiro da bola
Preparado para a segunda ajuda
Jogar duro: no emparelhamento com o pivô, na saída de bloqueios, no rebote defensivo
Bom defensor em 1 x 1, Criar desequilíbrios, Utilizar todo o corpo
Causar dúvidas ao atacante, Evitar penetrações, Evitar tiros fáceis
Ser rápido no contraataque. Saber quando tem que correr. Rebote defensivo.
Fazer pontos. Atirando, Penetrando ou finalizando contraataques sem cometer violações. Especialista em Rebotes Ofensivos.
Jogo sem bola. Fazer bons bloqueios, Ter sempre as mãos preparadas, Criar movimento depois do passse
Bom receptor. Atuar sempre rápido depois da recepção.
Bom passador. Ao pivô de baixo, Ao pivô do lado fraco, Ponte aérea.
Não ter problemas para jogar de costas para o aro em certos momentos.

Pivô
Grande concentração para:
Saber em cada momento como defender. Não ficar nos bloqueios. Move-se em distâncias muito curtas. Saber claramente o que deve ser feito no jogo. Saber quando pode e deve fazer jogo "duro".
Saber quando e como tem que fazer ajudas.
Preferível um tiro longo que curto. Saber cair no contato com o adversário.
Fazer rápido o balanço defensivo.
Aproveitar a superioridade defensiva.
Grande reboteador defensivo. Intimidador perto do aro. Dono da zona pintada. Capaz de defender a um pequeno.
Capacidade de rebote ofensivo.
Atitude, Aptidão, Talento, Capacidade de salto.
Gosto de jogar dentro.
Bom corpo. Bons movimentos. Ao menos dois diferentes. Provocar faltas.
Bom atirador
De tiros livres, selecionar bem seus tiros curtos
Jogo sem bola.
Bom receptor. Mãos firmes e rápidas. Receptor seguro. Que ganhe posições claras no poste baixo. Bom bloqueador. Que se aproveite dos bons bloqueios recebidos.
Bom distribuidor de jogo
Bom passador em ataques estáticos. Bom no primeiro passe de contra-ataque.

O Treinamento físico e Mental

Toda equipe precisa lutar para atingir o ponto máximo nos planos técnico e tático. Isto só é possível com muito trabalho nos campos físico e mental. Uma equipe campeã se dedica ao preparo físico e mental ao extremo.
Treinamento das Habilidades Perceptivo-Motoras
Acuidade Visual - Na média, as pessoas podem distinguir detalhes a 4,5metros de distância, utilizando a visão central, ou seja, o foco para onde olhamos num dado instante. Por isso, arremessos e passes até esta distância são recomendados.

Visão Periférica - Os processos de percepção da visão periférica e visão central são independentes. A visão periférica possibilita a reação a um movimento ocorrido fora do foco de nossa visão (visão central). Não se trata apenas da detecção de eventos que estão ocorrendo na periferia, mas também da taxa de resposta a esses estímulos periféricos. Devemos ver a bola utilizando a visão central e, ao mesmo tempo, visualizarmos e reagirmos a movimentos de companheiros e adversários através da visão periférica. Esta deve ser treinada.

Percepção de Profundidade - É a capacidade de o indivíduo calcular com precisão a distância entre ele e outro objeto, no ambiente em que se encontram, e de avaliar as distâncias comparativas e as profundidades de dois ou mais objetos, no campo visual. Fundamental no arremesso e no passe.
Tempo de reação visual - É o tempo (na casa dos 200ms) entre a apresentação de um estímulo visual inesperado e o início da resposta àquele estímulo.
Habilidades de coincidência temporal - São aquelas que exigem que as ações sejam iniciadas em um momento preciso, como a recepção de um passe, por exemplo.

Treinamento Mental

Pirâmide psicológica do alto rendimento
1. o perfil psicológico/personalidade do indivíduo envolvido
2. a psicologia na estratégia de performance máxima
3. enfrentando estratégias de adversidade
Áreas específicas do treinamento mental
1. Autoconfiança
2. Estabelecimento de objetivos (determine objetivos realistas e específicos, com prazos adequados e procure subir degrau a degrau);
3. Gerenciamento do estresse
4. Imagem e visualização (primeiramente, pratique e aperfeiçoe a técnica em sua mente, para depois praticá-la fisicamente. Aprimore a mentalização das técnicas e sua performance irá te surpreender);
5. Concentração e atenção (nos momentos em que temos sucesso em executar uma técnica em alta performance, nossa mente sempre estava focada no objetivo);
6. Motivação (a crítica e a auto-crítica devem ser sempre positivas e construtivas).

Estabelecimento de objetivos
específicos e mensuráveis; difíceis, mas reais; tanto de rápido quanto de longo alcance; de performance, ao invés de resultados; positivos, ao invés de negativos; identificar uma data alvo para atingir cada objetivo; registrar os objetivos por escrito; avaliação contínua do progresso. Se é rápido, amplie suas metas, se não redefina-as.

Gerenciamento do estresse
ambiente - treinadores podem reduzir as incertezas comunicando-se com seus atletas de forma mais consistente.
físico - relaxamento por visualização (imaginação), progressivos (tensionamento/relaxamento muscular).
auto-relaxamento (respiração), e biofeedback (monitoramento cardíaco).
cognitivo - perceber os pensamentos negativos e substituí-los por outros de auto-ajuda.

Treinamento da Força e da Potência Muscular
A produção de força é determinada por: 1. Fatores biológicos - área da seção transversa do músculo (AST) e ao tipo de fibra muscular. Fibras do tipo I são de contração lenta e resistentes à fadiga. Fibras do tipo IIA são de contração rápida e resistentes à fadiga. Fibras do tipo IIB são de contração rápida e sensíveis à fadiga. 2. Fatores neuromusculares - referem-se à frequência de estimulação e ao recrutamento das unidades motoras. Com um aumento da frequência de estimulação, as forças geradas a cada impulso são somadas. 3. Fatores mecânicos - são relacionados aos mecanismos de ação muscular, comprimento do músculo e velocidade da contração.

Na musculação, para um objetivo de melhoria da força muscular explosiva:
Intensidade de carga - 90 a 100% da carga máxima
Repetições (3-1)   Séries (4-6)   Intervalo de recuperação (3-5 min.)

Para um objetivo de desenvolvimento da resistência (membros superiores):
Intensidade de carga - 40 a 60% da carga máxima
Repetições (15-25)   Séries (3-5)   Intervalo de recuperação (0,5-1,5 min.)

Força reativa - descreve a habilidade do sistema neuromuscular produzir grandes forças concêntricas após rápida fase excêntrica, em um intervalo de tempo muito curto.
Os músculos e, principalmente, os tendões são capazes de armazenar energia por curto intervalo de tempo (150 a 200ms). O alongamento não pode ser muito pronunciado e a combinação de contrações excêntrica-concêntrica deve ocorrer em tempo muito curto . Maximização do impulso e minimização do tempo são objetivos diferentes que devem ter meios de treinamento diferentes. Sugerimos o exercício de pular corda por 5 minutos por dia, 365 dias por ano aos atletas de basquete, ou saltitamentos com 10 séries e 12 repetições; saltos verticais com uma perna com 8 séries e 2x5 repetições .

Flexibilidade
A  flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimento possível em uma ou em várias articulações. A flexibilidade é vista como um dos meios mais eficientes para se evitar lesões. Flexibilidade é uma capacidade altamente individual e deve ser tratada como tal, para todos os atletas. É necessário que os treinadores decidam qual é o nível ótimo de flexibilidade e garantam que ela seja alcançada e mantida. Os tendões unem os músculos aos ossos. Suas estruturas têm pouca elasticidade e esta qualidade permite-lhes transferir a contração muscular diretamente para o osso em que se insere. Entretanto, o tendão possui alguma elasticidade, particularmente os mais longos, como o Tendão de Aquiles, que é de grande importância para armazenar energia elástica para saltos. 

Exercícios de alongamento para o basquetebol:
1. flexão do ombro, circundação, extensores e adutores de ombro.

2. Quadril e abdome, coluna torácica, coluna lombar e quadril, rotatoes, flexores laterais e extensores de tronco.

3. Virilha, isquiotibiais, quadríceps, tornozelo-quadríceps, gastrocnêmio, tendão de Aquiles, flexores e extensores de quadril. Todos os grupos musculares (agonistas e antagonistas) devem estar em equilíbrio, em perspectiva de força e flexibilidade. O alongamento estático envolve alongamento lento (que inibe o estímulo do reflexo de alongamento) quase ao nível da resistência, em que, então, mantém-se durante 20-30 segundos ou até mesmo 60 segundos, se necessário. Durante este tempo a tensão diminui parcialmente e o atleta move-se lentamente para o novo e maior alcance de movimento. Um jogador de basquetebol necessita de flexibilidade, mas não ao extremo.

RELAXAMENTO - Não é possível alongar um músculo tenso ou contraído; ele deve estar relaxado. Pelo menos moderada transpiração deve manifestar-se antes dos exercícios de alongamento começarem, com objetivo de se evitar uma lesão muscular. O aquecimento pode ser por exercício ou banho quente.

REFLEXO MIOFÁSICO - Músculos têm sensores, que checam as mudanças nos seus comprimentos.
Quando o músculo varia o comprimento de maneira brusca, isto ativa o reflexo miofásico para prevenir lesões. Este reflexo impede um alongamento muscular adequado. Para evitar a ativação do reflexo miofásico, o alongamento deve ser feito lentamente. Alongue lentamente com uma carga constante. Segure por 30s a 1 minuto, relaxando o músculo enquanto nesta posição. Alongue músculos numa ordem apropriada, da capeça aos pés ou vice-versa. É importante considerar quais músculos são inter-relacionados. Para se atingir o máximo alongamento em determinadas áreas, pode ser necessário alongar um músculo inter-relacionado primeiro. Um fator importante no alongamento é o controle muscular, a abilidade de relaxar um músculo para alongá-lo e tensionar outro para força.

SEGURANÇA - A posição em que se está ao fazer alongamento deve ser segura, sem chance de deslizar ou cair, de outra forma o músculo pode ser tensionado ou ferido.

REGRA 48-72 HORAS - Não treine forte um dia e alongue forte no dia seguinte. Treine forte e alongue no mesmo dia ou treine forte num dia, descanse no dia dois, alongue no dia três.
O alongamento é um exercício, e se feito corretamente, ele desenvolverá força muscular.

PULSO - Um atleta bem condicionado terá um batimento cardíaco no repouso (antes de levantar pela manhã) de aproximadamente 50 batimentos por minuto. Pode-se reduzir o batimento cardíaco no repouso fazendo-o bater mais rápido por períodos longos regulares de exercício (12 a 20 minutos). O coração é fortalecido melhorando-se a qualidade do músculo do coração (miocárdio), e aumentando a coordenação das fibras.

EQUILÍBRIO - A posição e o deslocamento do atleta devem ser equilibrados. Para manter o equilíbrio, o centro de gravidade deve estar no meio das pernas e o peso igualmente distribuído entre elas. A flexibilidade executa papel fundamental na manutenção do equilíbrio.

Treinamento da Velocidade
Um dos requisitos da vitória consiste em pensar e agir mais rápido do que o adversário. Eis o objetivo do treinamento da velocidade em nosso esporte.
Fatores influenciadores da velocidade:
1. Aptidão: sexo, talento, constituição, idade, técnica, movimento, antecipação.
2. Fatores sensório-cognitivos e psicológicos: concentração, motivação, aceitação de informação, processamento, controle e regulação, força de vontade.
3. Fatores neurais: coordenação intramuscular e intermuscular, potencial de ação, velocidade de propagação, inervação reflexa.
4. Fatores musculo-tendinosos: distribuição do tipo de fibra, seção transversal de cada fibra, velocidade de contração muscular, elasticidade dos músculos e tendões, viscosidade muscular, comprimento do músculo e relação tronco-extremidades, suprimento de energia, temperatura do músculo.
Para sobrecargas cíclicas com intensidade máxima, o valor de referência é de 1 minuto de pausa para cada 10 metros percorridos.
O aquecimento é extremamente importante para o desempenho de velocidade. A força rápida, que é baseada no alto nível de força máxima, é o parâmetro decisivo para o desenvolvimento da capacidade de aceleração.
Os tempos das fases de suporte e de vôo, em ciclos unitários de passadas, são indicadores de desempenho do mais alto nível de velocidade, não devendo exceder 120ms. Importante fator de força está na tração de cada passada, que ocorre no movimento de extensão do quadril após apoio ativo do pé. Isso reduz a importância da extensão da perna, que , por sua vez, é importante na fase de aceleração. Para atingirmos velocidade máxima devemos tocar o solo e suspender o joelho em menos de 0,2 segundo.

Treinamento das Capacidades Aeróbica e Anaeróbica
Uma propriedade do músculo esquelético é a capacidade de transformar energia química em trabalho mecânico. A fonte imediata de energia química em uma contração muscular deriva da hidrólise do trifosfato de adenosina (ATP):  ATP + H2O  --> ADP + Pi + H+ + energia (29 kJ/mol)
A restauração do ATP pode ser alcançada tanto por reações anaeróbicas quanto aeróbicas. A produção anaeróbia de energia resulta no crescimento da concentração de lactato e acidose. A acidose leva a uma atividade muscular reduzida, caso os ions (H+) não sejam removidos ou lançados no sangue. Como resposta ao treinamento aeróbio verifica-se tanto uma melhora na eliminação do lactato do sangue quanto uma redução na produção de lactato nos músculos. A energia aeróbia é produzida na mitocôndria com a utilização de oxigênio retirado do sangue. A produção aeróbia de energia na fase inicial do exercício é limitada (para até 30 segundos de exercício, a produção total de energia se subdivide em 80% anaeróbica e 20% aeróbia), devido a um retardo no aumento do transporte de oxigênio para os músculos em atividade. Após 60 segundos de atividade intensa, os musculos dependem predominantemente do fornecimento de oxigênio (60% energia aeróbia) nos locais da utilização de energia.  Através do treinamento intermitente pode-se treinar algumas fibras musculares (FT, de contração rápida) que somente seriam recrutadas após horas de exercício submáximo contínuo. O exercício intermitente também permite um alto estresse metabólico por tempo prolongado, sem que ocorra fadiga nas fibras recrutadas. O aumento da capacidade aeróbia do músculo treinado se deve em parte ao aumento de sua densidade capilar. Recomenda-se uma intensidade de treinamento aeróbio com a freqüência cardíaca (FC) acima de 60% da FC máxima menos a FC de repouso.

Como Melhorar o Salto Vertical
2008 Por Bill Foran
Treinador de Força e Condicionamento do Miami Heat e Treinador de Força do Ano na NBA em 2009

A definição do salto vertical é o alcance do salto menos o alcance ereto. O "alcance ereto" é quão elevado você pode estender um braço acima de sua cabeça ao manter os pés juntos e completamente apoiados no chão. O alcance do salto, para um verdadeiro teste do salto vertical, é saltar em linha reta para cima sem dar passada e tocar no ponto o mais elevado possível. Eu ouço falarem sobre saltos verticais acima de 40 polegadas (1 metro), mas aqueles não são saltos verticais verdadeiros. A maioria dos jogadores da NBA tem saltos verticais na escala de 28 a 34 polegadas (70 a 85 centímetros). O mais elevado que eu já testei foi de 361/2 polegadas (93 centímetros). Ironicamente, não era um jogador de basquete, mas um atleta olímpico de salto triplo da Grécia.
Já que o salto vertical é um movimento de explosão, a força e a potência necessitam ser desenvolvidos.

FORÇA
Os exercícios de força são movimentos lentos e controlados.
Os melhores exercícios de força para aumentar o salto vertical são: levantamento de peso (squats), agachamento (lunges) e degrau (step ups). Estes são os melhores porque são movimentos compostos, que trabalham as articulações do joelho e do quadril ao mesmo tempo. Vamos examinar cada um destes exercícios.  É muito importante que você compreenda como cada um é executado, como descrito abaixo.

SQUATS (Agachamento com Peso)


Os Squats representam o melhor exercício que um atleta pode fazer para a força se for executado corretamente. Se não, pode se tornar o exercício mais perigoso. Ao trabalhar com atletas jovens, eu vejo que 9 de 10 executam squats incorretamente. Isto conduzirá a lesões musculares, não à melhoria do desempenho atlético. Antes de tentar squats, mande um profissional especializado analisar a sua técnica para certificar-se de que está basicamente correta. Concentre-se na técnica, não em quanto peso você pode levantar.










STEP UPS (Degrau)


STEP UP é executado com anilhas e uma caixa ou um banco (geralmente com 16 a 18 polegadas de altura - 40 a 45 centímetros). Estando em uma posição ereta e segurando as anilhas, você pisa sobre a caixa ou o banco numa altura que ponha o seu joelho em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições com uma perna e repita com a outra.





















LUNGES (Caminhando com agachamento)



Os lunges podem ser feitos segurando anilhas ou com uma barra com anilhas na parte superior das costas. Estando em uma posição ereta, dê uma passada tão distante para frente quanto possível sem qualquer inclinação da parte superior do corpo para frente até seu joelho dianteiro estar em um ângulo de 90 graus. Então retorne à posição original com uma passada.  Faça isto 10 vezes com uma perna, então 10 com a outra.  Os steps e os lunges complementam os squats porque trabalham cada perna independentemente.












EXERCÍCIOS DE POTÊNCIA
Os exercícios de potência envolvem movimentos rápidos explosivos. Incluem o POWER CLEANS (levantamento de peso), PLYOMETRICS (exercícios pliométricos) e WEIGHTED BOX JUMPS (saltos na caixa com peso). Vamos examinar cada um destes exercícios.

POWER CLEANS (Levantamento de Peso)



O Power Cleans é um exercício técnico muito avançado. É uma parte do levantamento olímpico, o levantar e arremessar. Eu recomendo expressamente o auxílio de um especialista certificado de força e condicionamento antes de tentar levantar pesos.


















PLYOMETRICS (Exercícios de Salto)



Pliometricos são exercícios muito explosivos de saltitar, pular e saltar. Trazem juntos os componentes da força e da velocidade para o aumento da potência. Pliométricos devem ter o esforço máximo para se obter resultados. A prática do salto vertical máximo aumentará o salto vertical.


WEIGHTED BOX JUMPS (Salto em Plataformas)


Os saltos em plataformas cada vez mais altas são uma forma de pliometria. Uma caixa de salto de qualidade deve ser resistente e possuir área de aterrizagem de 2 x 2 pés (60 x 60 centímetros). A caixa deve ser de 16 a 32 polegadas de altura, dependendo da habilidade do praticante. Você segura pesos leves em suas mãos (comece com 5 a 10 libras - 2 a 4 Kilogramas) com seus braços esticados durante todo o exercício. Fique na frente da caixa e salte tão alto quanto possível, aterrizando o mais suave possível. Desça e repita por 3 vezes conjuntos de 10 saltos. Isto deve ser feito duas vezes por semana. Nunca aterrize com seu quadril mais baixo do que seus joelhos e sempre se concentre em cada salto.  (Músculos das coxas contundidos doem!).
Com treinamento consistente e apropriado, eu vi atletas jovens aumentarem seu salto vertical em até 6 polegadas (15 centímetros) em um verão.









Boa sorte em seu treinamento e possa você voar tão alto quanto Michael!




taticas do basquete defesa ataque

Tipos de Defesa

Zona 2-1-2 (clique para ver o filme)
Ponto de pegada 1/4 de quadra.
Cada jogador é responsável por uma área.
Cada área (zona) tem dois metros de raio.
Uma área penetra na outra, formando uma única área fechada.
O companheiro que marca o adversário com a bola deve ser ajudado sempre.
Aquele que ajuda não deve se descuidar da área respectiva.
A movimentação defensiva acompanha o posicionamento da bola em relação à cesta.

Zona 1-3-1 (clique para ver o filme)

Individual (clique para ver o filme)

Match-up (clique para ver o filme)
Mostramos o princípio do box, no qual cada jogador de defesa deve ficar pelo menos a dois saltos do retângulo (área verde) formado entre a bola, a linha lateral e a linha de fundo.

Pressão (clique para ver o filme)

Combinada Box (clique para ver o filme)
Quatro marcam zona e um marca individual.
Usada contra times com exímios.
armadores ou pontuadores.

Combinada Triângulo (clique para ver o filme)
Três marcam Zona.
Dois marcam H x H.

Tipos de Ataque

Triple Post Offense (Ataque em Triângulo Lateral - Tex Winter)

clinica sobre ataque em triângulo lateral (Triple Post Offense)
Versão para impressão

High-Low (clique para ver o filme)

Flex (clique para ver o filme)
Movimentação contínua.
Jogo de Força.

4 Cantos (clique para ver o filme)
Para ser usado no minuto final de jogos com vantagem no placar

1-4 (clique para ver o filme)

“Kaos” (clique para ver o filme)
Supondo-se que em cada uma das nove áreas desenhadas na quadra de ataque possa haver apenas um jogador num determinado momento, chegamos a 15.120 combinações de posições possíveis.
Concluímos que impor ao time um sistema rígido de jogadas ensaiadas acaba por limitar o seu potencial de jogo.

Contra-Ataque

Primário 2x1 (clique para ver o filme)

Primário 3x2 (clique para ver o filme)

Primário 3x1 (clique para ver o filme)

Contra-Ataque Secundário (clique para ver o filme)
Para ser usado quando o primário não funciona.

Situações Especiais

Bola ao Alto (clique para ver o filme)

Fundo bola no ataque (clique para ver o filme)

Fundo bola contra pressão (clique para ver o filme)

Lance livre contra (clique para ver o filme)

Lateral no tempo (clique para ver o filme)
Para os segundos finais do jogo.

Plano de jogo

Pedidos de tempo - trocar defesa, compreender o placar de 4-0, organizar o ataque e o contra-ataque. Substituições - ter um sexto homem, criar oportunidades de mismatch de altura, velocidade ou força. Vencer!

Princípios da Defesa Coletiva

Valorização da posse de bola
Equilíbrio defensivo no ataque
Pressão na bola sempre
Aproveitar oportunidades para fazer 2x1
Dificulte o passe sempre no passador e nos recebedores
Corte das linhas de passe
Visão periférica
Nunca deixar de ver a bola
Triângulo defensivo bola-atacante-marcador
Obrigue o adversário a driblar e a parar de driblar
Evite bloqueios e comunique-se
Rotação defensiva para ajuda
Ajuda e recupera
Defenda com 5 contra 3 do ataque adversário
Bloqueio de rebote
Timing no rebote
Posse de Bola
Negue o meio do garrafão ao adversário
Aproveite oportunidades para fazer 3x1

Os 7 Mandamentos do Ataque Eficaz

Tex Winter ( NBA LALakers Coach )
1. Deve penetrar a defesa 
a. Cria bom % de Arremessos. Define o carro chefe para cada jogador. 
b. Explora o jogo dentro do garrafão. Joga para os 3 pontos. 
c. Supera todas as defesas desde pressão quadra-toda até dois em um. 
2. As habilidades devem ser treinadas no ritmo de contra-ataque de uma tabela à outra. A transição começa na defesa.
3. Mantém espaçamento entre 4m e 5m, abrindo espaços na quadra.
4. Define movimentos de jogador e da bola com uma finalidade.
5. Cria fortes posições de rebote e bom balanço defensivo para todos os arremessos. 
6. Dá ao jogador com a bola a oportunidade de passar para quaisquer companheiros.  O ataque deve ter a capacidade de reagir a qualquer ação iniciada pela defesa. 
7. Utiliza as habilidades individuais dos jogadores em cada cenário de jogo.

Estatísticas Individuais e Coletivas

AST - assistência
BLK - bloqueio - toco
BP - Perda da posse de bola
CHG - Falta de ataque 
DNK - enterrada
FB - Contra-Ataque
FGA - Cestas de dois pontos total
FGM - Cestas de dois pontos convertidas
FTA - Cestas de lance-livre total
FTM - Cestas de lance-livre convertidas
LBR - Recuperação de posse de bola no piso da quadra
MIN - Tempo total de jogo de um jogador
PF - Falta pessoal
RBD - Rebote defensivo
RBO - Rebote de ataque
STL - Roubo da posse de bola
TF - Falta técnica
TO -  Perda da posse de bola devido à defesa
TPA - Cestas de três pontos total
TPM - Cestas de três pontos convertidas
VL - 3 segundos no garrafão
Posses de Bola Total = FGA + TPA + FTA/2 + TO – RBO
Eficiência de Ataque = Total Pontos / Posses de Bola Total
Índice de Perdas de Bola = Perdas de Bola / Posses de Bola Total

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